台南府城游泳學院

中華民國游泳季刊第73期

游泳選手之訓練策略

                                        葉為谷、葉景谷

摘要

游泳訓練是游泳教學的延伸，其目的在培養選手高

度的游泳技術與創造優異成績，由於選手的競技生

命受到生理、心理、年齡等主客觀條件，以及現在

的功課壓力不斷的壓迫下，因此，訓練游泳運動選

手，創造優異成績，爭取最佳榮譽，實有賴於訓練

策略之應用，以及如何善用寶貴而有限的時間，使

其技能成績予以有效率、效果的提昇，並達到事半

功倍的訓練成果。

壹、問題背景

一、前言：

競技運動是以求得勝利為出發點，游泳運動訓練已非是早年「自然的、模仿的學習與練習」、「自我苦練」、「水中長練」等之土法煉鋼所能達成。世界頂尖選手均朝向「科學化」及「精緻化」、「個別化」的訓練模式。競技游泳選手要有優異成績的表現，也就是要有充沛體力與精巧技術及高昂鬥志精神，再配合有系統、有組織、有步驟的訓練要素，才能使成績突飛猛進，並有效而快速達成訓練目標。

二、研究動機：

游泳訓練策略是指有效的訓練方法或爭取勝利的技術，因此必須考量以快速、有效的科學方法，來達成訓練預期目標（蘇金德，民76）；至今在學校功課不斷的壓力下，為有效的運用有限時間，提昇蔡自清選手參加全國中等學校運動會進入決賽，取得前八名之游泳成績為訓練目標，而擬定短程訓練計劃，以確實成為訓練課程，目前最大賽事為全國中等學校運動會，而訓練計劃擬定全國中等學校運動會為主。

三、研究目的：

本研究應用科學化之訓練策略來達到訓練預期目標，以規劃完整的訓練計劃及內容來使選手成績能不斷的提昇，其研究目的為：

（一）競技游泳運動必須朝向科學化的訓練，才能使成績明顯進展並達到事半功倍的效果。

（二）選手訓練階段劃分的「質與量」以及「訓練強度」分配是十分重要的。

（三）獲得相關研究結果的資訊，以作爾後訓練之參考。

（四）提供相關研究結果的資訊，以供給運動教練、體育教師、運動選手作為參考。

四、文獻探討：

蘇金德（民76）在『競技游泳運動訓練策略』一書中認為，競技運動訓練的要求包括訓練主體（教練）、訓練客體（選手）、訓練目標、訓練方法等。是由「訓練主體」依據「訓練計劃」的步驟，有效的運用「訓練方法」，使「訓練客體」達成「訓練目標」。

林正常（2001）編譯『運動訓練法』一書中認為，訓練計劃的重要性，於計劃過程是一個講求方法與科學的程序，它使運動員邁向高水準的訓練與表現。教練所具備的最重要工具，是妥善組織的訓練計劃，妥善的計劃可打破「沒有痛苦就沒有收穫」及「一直保持高運動強度」之錯誤觀念。因為訓練計劃是科學建構的，訓練絕非隨意安排，而是需靠精心設計的。

吉村豊、高橋雄介（2000）在『游泳如何游得更快』一書中認為，利用有效的訓練系統，進行更有效率的游泳訓練，必須遵守規定的「游泳速度」、「脈搏數」，以及「練習間撥出的休息時間」等三大重點。

    顧大學（2002）在『試論新世紀教練員素質』之游泳季刊中認為，在運動與訓練過程的諸多因素，教練員與運動員是兩個最為重要、缺一不可的主體。教練員水平高低決定他所訓練的運動員水平的高低，所以教練員應具備「高尚的道德風貌」、「合理的知識結構」、「較強的認知能力」以及「良好的組織管理能力」等專業素質。

貳、研究方法：

一、研究對象：

本研究對象為台南市游泳代表隊蛙泳選手蔡自清，基本資料如下：

二、訓練期間與地點

（一）、訓練期間：自九十一年十月十五日至九十二年四月中旬。

    1、訓練時間：

星期一休息。

星期二、四、六晚上七點至九點；星期日早上十點至十二點。

        星期三、五晚上七點至九點。

    2、訓練地點：

星期一休息。

星期二、四、六、日為游泳訓練課程，於台南市文賢SPA游泳池。

        星期三、五為陸上體能訓練課程，於文賢SPA游泳池之重量訓練室。

（二）、訓練階段劃分：

         1、準備期：九十一年十月十五日至九十二年一月十五日

（1）、游泳能力與體力的恢復並提升體能狀況。

（2）、培養耐力、提升游泳姿勢技術，加強全面性體能。

        2、鍛鍊期：九十二年一月十六日至九十二年三月十五日

（1）、提高漸進式訓練負荷，增加訓練組數及訓練項目。

（2）、於此期間可安排一些分正式競賽以測知選手訓練進展狀況，及預估最佳成績。

        3、比賽期：九十二年三月十六日至九十二年四月中旬

（1）、減輕「量」的負荷，增加「質」的訓練課程。

（2）、賽前最後的調整，使身體狀況到顛峰，保持高度水平，以最佳狀況去參加比賽。

三、訓練內容：

（一）、陸上體能訓練：

游泳訓練課程除了注重水中游泳練習外，也要重視陸地的體能、肌肉鍛煉，所以一星期至少要兩次陸上體能訓練。訓練目的地為增加肌力與肌耐力。

1、準備期：每週二次

2、鍛鍊期：每週二次

3、比賽期：每週二次

    （二）、游泳技能訓練：

       各種訓練方法主要包括距離、速度、泳姿、重複次數以及每個訓練之間的間歇休息時間等五個因素所組成。

1、  準備期：恢復體能以及心肺功能

（1） 超距離訓練及慢速間歇訓練

（2）100M、200M、400M之各種重複訓練，不作短距離衝刺訓練。

          （3）肌耐力養成訓練及作一些泳技訓練

（4）注意姿勢及技巧之培養

（5）游泳訓練課程約於六千五百公尺

        2、鍛鍊期：培養耐力與提升速度

          （1）維持選手訓練興趣

（2）增強選手配速掌握、持續游泳姿勢訓練

（3）避免太多輔助器材訓練

（4）注重游泳技巧，發展基本體能

（5）游泳訓練課程約於五千公尺

3、比賽期：特別強調速度訓練

（1）增強快速間歇訓練、

（2）加強配速衝刺訓練

（3）使技術達高水準及體力的維持、速度保持最佳狀況

（4）避免受傷及過度訓練

（6）游泳訓練課程約於四千五百公尺

參、結果與討論：

一、訓練結果：

在訓練階段劃分為準備期、鍛鍊期、比賽期，於開始訓練前以及各階段訓練結束時，均有作測驗以確實訓練效果之呈現，其測驗結果如下：

（一）、原始成績：九十一年十月十五日測驗結果一百公尺蛙式成績為一分十六秒六二的成績，作為爾後訓練成績的參考依據。

（二）、準備期：九十二年一月十五日測驗結果一百公尺蛙式成績為一分十四秒八九的成績。

（三）、鍛鍊期：九十二年三月十五日測驗結果一百公尺蛙式成績為一分十三秒九五的成績。

（四）、比賽期：九十二年四月五日測驗結果一百公尺蛙式的成績為一分十三秒一九的成績。

二、對選手的建議

    蔡自清是一位積極型且技術優秀的選手，希望建議如下：

（一）、在肌力方面須再加強上半身肌力，能讓他雙臂划水力道增強，進而增加軀幹往前力量。

（二）、在做間歇訓練時，能確實將每趟的速度達到一趟比一趟還快的訓練強度，所以訓練時的鬥志須再提昇。

（三）、在短距離衝刺時，應將加快動作頻率，訓練速度達到最顛峰。

若能將以上的缺點加以改進，相信將來的蔡自清是一位非常優秀頂尖的競技游泳運動選手。

肆、結論與建議：

一、結論：

蔡自清選手參加本次全國中等學校運動會的成績，在一百公尺蛙式預賽時成績為一分十三秒一六以第八名成績進入決賽，在決賽時的成績是一分十二秒七三為國中男子組第七名之佳績，而個人成績卻有明顯的進步並達成訓練目標；而游泳先進國家在實行訓練過程中，均在訓練前建立醫學健康檢查或生理檢驗之基本資料，不僅對選手健康管理有益，尤其對體力訓練或技術指導都可充分的利用。所以游泳運動訓練必須邁向科學化訓練方式，並達成事半功倍的訓練效果。

二、建議：

（一）本研究可發現科學化游泳運動訓練計劃對競技選手的重要性。

（二）確實每階段的訓練課程，並記錄每階段訓練過程的成績，再作爾後訓練的參考依據。

（三）需邁向國際化的訓練過程，幫選手建立醫學健康檢查或生理檢驗之基本資料，以確實選手的競技訓練水準。

參考文獻